寒い季節に皆さん体調崩していませんか？この季節は特に身体が冷えやすく、アスリートとしてもパフォーマンスが落ちがちです。冷えた身体はケガのリスクも増えるので、しっかり体を温めて万全で挑みたいですね。今日は、身体を内側から温める「食事法」について解説していきます！
体温を生み出すエネルギーを生み出す炭水化物
体温を作る上で重要なのは炭水化物です。私たちの身体の主要なエネルギー源であり、代謝される過程で体温が生み出されます。逆に炭水化物が不足すると、身体は省エネモードになり、冷えやすくなってしまいます。
加えて、炭水化物の効率的な代謝にはビタミンB1が必要不可欠です。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換する際の「助っ人」のような役割を果たします。
体温を上げるためには、適切な量の炭水化物とビタミンB1を含む食品（白米、玄米、全粒粉パン、豚肉、大豆製品など）をバランス良く摂取することが大切です。
身体を温める食事のキーポイント「タンパク質」
エネルギー源となる炭水化物と合わせて冬の冷え対策におすすめなのが、なんと！「タンパク質」です。その理由は、食事誘導性熱代謝（DIT）です。DITとは、食事がトリガーとなって体内で熱が生まれる身体の仕組みのこと。なかでもタンパク質はDIT効果が高く、摂取カロリーの約20～30％が熱として消費されます。これって、炭水化物や脂質の2倍以上なんです！
例えば、100kcal分を摂取した場合の熱生産量：
- 炭水化物 → 約5kcal以下
- 脂質 → 約5〜10kcal
- タンパク質 → 約20〜30kcal
こうしてみると、タンパク質を多く摂ると多くの熱を生み出せるのが分かりますね！
食べるタイミングも意識して
DITで温まった体も、いずれは冷えてしまいます。体が冷めてしまう前に次のDITを発動させましょう。つまり、1日3回、バランスよくタンパク質を摂ることが大切です。例えば、朝ごはんには卵やチーズ、お昼には鶏肉や大豆製品、夜には魚や肉を取り入れるといいでしょう。
炭水化物とタンパク質を中心とした食事プラン
朝食（エネルギーの基盤を作る）
- メニュー：雑穀米おにぎり、卵焼き、具沢山味噌汁
- ポイント：雑穀米と卵でタンパク質とエネルギーを補給し、味噌汁で体を温めます。
昼食（トレーニングや学校の合間に）
- メニュー：鶏むね肉の照り焼き丼、温野菜サラダ
- ポイント：鶏むね肉の高タンパクで持久力を支え、温野菜で体温をキープします。
夕食（回復と就寝に向けたリラックス）
- メニュー：玄米ご飯、鮭の塩焼き、豚汁
- ポイント：鮭と豚汁でタンパク質と良質な脂肪を補い、免疫力アップも期待できます。
補食（トレーニング後や小腹が空いたとき）
- メニュー：バナナ＆プロテインシェイク、またはゆで卵とナッツ
- ポイント：トレーニング後の回復にタンパク質をプラスし、持久力を支えます。
冬の試合もトレーニングも力強く
アスリートにとって、体温管理は競技の成績を左右する大切な要素です。タンパク質を摂ることは筋肉づくりだけでなく、食事による体温アップも期待できます。また、炭水化物とビタミンB1を一緒に摂ると、体のエネルギー生産が進み、体温調節に役立ちます。
冬のトレーニングでは、これらの栄養の知識を活かし、体温管理と栄養摂取の両方に気を配ることが大切です。正しい栄養の取り方を実践することで、寒い環境でも最高の力を発揮できる体づくりを目指しましょう。
この記事のAIまとめ
・炭水化物でエネルギー供給：炭水化物は体温維持のエネルギー源。ビタミンB1と一緒に摂ると効率的。
・タンパク質のDIT効果：タンパク質は食後に体温を上げやすく、炭水化物や脂質よりも高い熱生産効果があります。
・バランス摂取で持続的な温かさ：1日3食でタンパク質を取り、体温を保つ習慣を。
・冬に適した具体的な食事例：雑穀米、鶏肉、鮭などの温かく栄養豊富なメニューが推奨。
・栄養で冬のパフォーマンスを支える：寒い季節も最適なパフォーマンスを出せるよう、栄養で体温管理を徹底。
